Una rutina sencilla de 10 minutos que puedes hacer cada mañana antes de levantarte. Sin material, sin excusas. Tu espalda te lo agradecerá.
El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes que veo en consulta. La mayoría de las veces no se debe a ninguna lesión grave, sino a la tensión acumulada por malas posturas, sedentarismo o estrés. La buena noticia es que con una rutina de ejercicios muy sencilla puedes notar mejoría en pocos días.
Estos 5 ejercicios los recomiendo a mis pacientes como rutina de mantenimiento. Son seguros, fáciles de hacer en casa y no requieren ningún material. Lo único que necesitas es una esterilla o una cama.
Si tienes dolor agudo, hernias diagnosticadas o llevas menos de 48 horas con dolor intenso, consulta primero con un fisioterapeuta. Esta rutina es para mantenimiento y prevención, no para tratar lesiones activas.
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Dobla una rodilla y llévala suavemente hacia tu pecho con ambas manos. Mantén la posición unos segundos sintiendo el estiramiento en la zona lumbar. Repite con la otra pierna y después con las dos a la vez.
Este ejercicio descomprime los discos vertebrales y estira los músculos erectores de la columna, que suelen estar muy tensos después de una noche durmiendo o de muchas horas sentado.
Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Alterna entre arquear la espalda hacia arriba (como un gato asustado) y hundirla hacia abajo levantando la cabeza y el coxis (posición vaca). Muévete lentamente y de forma controlada.
Este movimiento moviliza toda la columna vertebral, mejora la circulación de los discos y libera la tensión muscular de forma muy efectiva. Es uno de mis favoritos para empezar el día.
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Aprieta el abdomen y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén 2-3 segundos y baja lentamente.
Muchos dolores de espalda tienen su origen en glúteos débiles. Este ejercicio los activa y fortalece, reduciendo la carga sobre la zona lumbar.
Túmbate boca arriba. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda formando una "4". Coge el muslo izquierdo con ambas manos y llévalo suavemente hacia tu pecho. Sentirás el estiramiento en el glúteo y la parte posterior de la cadera derecha. Cambia de lado.
El músculo piriforme es uno de los grandes olvidados. Cuando está tenso puede irritar el nervio ciático y provocar dolor que se irradia hacia la pierna. Este estiramiento lo libera de forma muy eficaz.
Siéntate en el borde de una silla con los pies bien apoyados en el suelo. Lentamente inclínate hacia adelante dejando caer los brazos entre las piernas y la cabeza relajada. Siente el estiramiento en toda la espalda. Mantén la postura y sube muy despacio, vértebra a vértebra.
Este ejercicio es especialmente útil para las personas que pasan muchas horas sentadas frente al ordenador. Estira los músculos paravertebrales y descomprime los discos de forma suave y segura.
Lo ideal es hacer esta rutina cada mañana antes de levantarte. Si tienes dolor, puedes repetirla también por la noche antes de dormir. Con 10 minutos al día es suficiente para notar diferencia en una o dos semanas.
Eso sí: si el dolor persiste más de 2 semanas o empeora, no lo dejes pasar. En consulta podemos identificar el origen exacto del problema y tratarlo de forma específica.
En Alma te hacemos una valoración completa y un tratamiento personalizado.
Pedir cita con fisioterapia →